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Kennst du das auch? Oft essen wir aus Langeweile, irgendetwas Ungesundes, Süßes oder Fettiges. Aus dem Nichts ist er plötzlich da: Der Heißhunger. Und einmal angefangen, kann man kaum mehr damit aufhören. Danach fühlen wir uns oft mies, bereuen unsere Fressattacke und die zu viel angehamsterten Kilos am Körper. Hat das denn jetzt wirklich sein müssen?

Essen aus Langeweile – Beispiele

a. Abends auf dem Sofa

Kennst du das auch? Schon bevor der Film überhaupt angefangen hat, richtest du dir die Packung Chips, die Coke, eine Tafel Schokolade und weiteren Süßkram und Knabberzeugs schön in greifbarer Sofa-nähe bereit und kuschelst dich erst dann auf die Couch. Nach nur wenigen Minuten fängst du hemmungslos an, dir den Inhalt der Chipstüte im 10 Sekunden Rhythmus beherzt in den Mund zu stopfen. Diese Heißhunger-Fressattacke hält dann meist so lange an, bis der Film zu Ende ist, dir das Knabberzeug ausgeht oder sich die Übelkeit breit macht.

b. Auf der Arbeit

Essen aus Langeweile impliziert ja eigentlich, dass uns langweilig sein müsste. Komisch nur, dass dieses Phänomen sogar auf der Arbeit zu Tage kommt. Wir sind vermeintlich schwer beschäftigt, die To Do Liste für den Tag nimmt kein Ende und wir wissen gar nicht so recht, wo genau wir anfangen sollen. Und dennoch: „War da nicht noch ein Stück Schwarzwälder-Kirsch-Torte im Kühlschrank?“. Die Schubladen unter dem Schreibtisch quellen bald über und sind vollgestopft mit allem nur erdenklichen Süßkram. Angefangen von Schokolade über Nüsschen bis hin zu Raffaello, Merci von der Kollegin, dem Schokonikolaus, Müsliriegeln, Kaugummi und Gummibärchen. Während dem Arbeiten geht öfter einmal völlig geistesabwesend die Schublade auf und genauso schnell wie die Leckereien auf dem Schreibtisch gelandet sind, sind sie auch schon wieder weg.

c. Beim Lernen und Lesen

Ob für die Schule,  das Studium oder später beim Lernen für die Fortbildung; du sitzt Zuhause vor einem Berg an Ordnern, Schnellheftern und Zettelkram und zwischendrin liegt sie, unschuldig und doch unheilvoll – die Tüte mit Gummi-Naschzeug. Während du tief in Gedanken versunken deine Unterlagen durchliest, greifst du geistesabwesend immer wieder in die Tüte. Und am Ende, hältst du die leere, raschelnde Tüte in den Händen und frägst dich, wer das alles gegessen haben soll. Na du!

d. Auf langen Autofahrten

Erinnerst du dich an die letzte, längere Autofahrt ans Meer? Vermutlich hattest du zwischen Camping Utensilien und Mitfahrern eine Kühlbox oder zumindest eine Tasche mit lauter Fressalien stehen. Kaum ist man aus der eigenen Ortschaft gefahren, fängt das wilde Geraschel und Gekruschtel in eben dieser Tasche an. Belegte Brötchen, Schokoriegel und Capri-Sonne. Irgendwie muss man sich und die Mitfahrer ja bei Laune halten.

Weißt du, was alle diese Situationen…

…gemeinsam haben? Wir essen aus Langeweile. Aus Gewohnheit. Weil wir gerade irgendwie „Lust“ darauf haben (emotionaler Hunger). Unachtsam. Unkontrolliert. Und meist völlig geistesabwesend und beiläufig.

Emotionales Essen, Frust, Stress, Depression, Trauer, Einsamkeit, Langeweile

Emotionales Essen

Neben dem Essen aus Langeweile gibt es auch noch das emotionale Essen und den emotionalen Hunger – meist auf Süßes und Ungesundes.

Zum Thema emotionales Essen wurden ganze Bücher geschrieben. Genauso vielfältig ist das Thema auch.

Emotionales Essen & Fressattacken aus Langeweile – Ein Teufelskreis

Das Schlimme am emotionalen Essen ist nicht, dass wir „mal“ etwas Süßes naschen, obwohl wir keinen Hunger haben, sondern dass dieses Verhalten zur Gewohnheit wird. Ein Teufelskreis quasi. Wer sich morgens schon eine kleine Süßigkeit zwischendurch gönnt, wird kurze Zeit darauf wieder das Bedürfnis nach etwas Süßem haben. Schuld daran ist unser Insulinspiegel. Das gilt übrigens nicht nur für sehr süße Nahrungsmittel. Auch sehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Fast Food erzeugen denselben Effekt, da Kohlenhydrate im Körper in Zucker umgewandelt werden. Die Folge daraus: Der Blutzuckerspiegel steigt sprunghaft an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin so viel blutzuckerabbauendes Insulin aus, damit der Spiegel wieder sinkt. Wir bekommen Heißhunger und der Teufelskreis beginnt von vorne.

Warum essen wir, obwohl wir keinen Hunger haben?

Eigentlich ein Luxusproblem, sollte man meinen. Wieso Essen Menschen, obwohl sie eigentlich gar keinen Hunger haben und vielleicht sogar schon etwas zu pummelig sind? Wo andere Menschen auf der Welt froh wären, überhaupt etwas zu Essen zu haben? Gründe für unser Essverhalten gibt es viele, und meist wurde die Grundlage dafür auch schon in der frühen Kindheit gelegt. Hier sind ein paar Gründe:

  • Wenn kleine Kinder nörgelig werden, bekommen sie oft etwas Süßes, damit sie beschäftigt sind.
  • Wenn kleine Kinder im Laden eine Szene machen, wüten oder etwas nicht möchten, werden sie oft von verzweifelten und genervten Eltern mit Gummibärchen und Süßigkeiten gelockt oder überredet. Meist der einfachste Weg dem Drama zu entgehen und durchaus verständlich.
  • Wenn kleine Kinder sich gut benommen haben oder den ganzen Tag brav waren, gibt es zur Belohnung etwas Süßes oder ein Eis auf dem Heimweg. Wenn nicht von den Eltern dann spätestens von den Großeltern.
  • Und wenn kleine Kinder brav ihren Teller mit Gemüse leer gegessen haben, dann gibt es zur Belohnung, obwohl der Hunger ja eigentlich schon gestillt ist, etwas … GENAU… Süßes.

Bei Erwachsenen geht es dann oft genau so weiter:

  • Nach einem harten und anstrengenden Tag, gönnt man sich ein Bierchen oder etwas Süßes zur Belohnung.
  • Nach getaner Arbeit, beispielsweise einem Umzug, lädt man die Helfer zum Essen ein.
  • Auf Hochzeiten, Geburtstagen und anderen Events essen wir aus gesellschaftlichen Gründen, weil es sich gehört und komisch wäre, es nicht zu tun. Weil das Buffet jetzt gerade angerichtet ist und so lecker aussieht.

Fast jeder von uns tut es. Und lange schon hören wir nicht mehr wirklich auf unseren Körper, der uns deutlich zu verstehen gibt, wenn er Hunger hat. Um Punkt 12 Uhr gibt es Mittagessen. Um 18:30 Uhr steht das Abendessen auf dem Tisch, auch wenn man kurz vorher unterwegs etwas zu sich genommen hat. Beispiele dafür gibt es schier unendlich.

Weitere Gründe warum wir essen ohne wirklich Hunger zu verspüren sind:

  • aus gesellschaftlichen Anlässen
  • wegen der schönen Erinnerung
  • weil es etwas zu feiern gibt
  • um sich zu belohnen
  • aus Frust und Traurigkeit
  • weil etwas anderes (nicht Essen) fehlt und wir es dadurch versuchen zu kompensieren
  • usw.

Alternativen und Tipps gegen Essen aus Langeweile

Wie du emotionalen und physischen Hunger unterscheidest

Es gibt einige einfache Punkte, anhand derer du den emotionalen Hunger von physischen (bzw. echten) Hunger unterscheiden kannst.

1. Physischer Hunger

  • ist der wirkliche Bedarf nach Nahrung die der Körper benötigt
  • physischer Hunger entsteht meist langsam und steigert sich langsam
  • nachdem du die benötigte Menge an Nahrung zu dir genommen hast, vergeht auch das Hungergefühl
  • physischer Hunger kann zu beliebigen Uhrzeiten auftreten und ist abhängig von deiner körperlichen Belastung, dem Zeitpunkt zu dem du zuletzt Nahrung zu dir genommen hast und vielen mehr
  • der Hunger und das Stillen des Hungers ist meist ein bewusst wahrgenommener Vorgang

2. Emotionaler Hunger

  • emotionales Bedürfnis
  • Heißhunger oder Appetit auf ein bestimmtes Lebensmittel
  • tritt meist sehr plötzlich ein und dafür umso stärker
  • ist oft mit Emotionen wie Trauer, Frust, Einsamkeit, Langeweile, Sorgen, Ärger oder Wut verbunden
  • man fühlt sich nicht unbedingt besser, nachdem man etwas gegessen hat
  • die Wahl des Essens fällt oft auf süße, fettige oder sehr kalorienreiche Lebensmittel
  • die Luft auf Essen wurde durch eine bestimmte Situation oder Tageszeit ausgelöst
  • Essen aus Gewohnheit, Routine, Zugehörigkeit
  • oft ein unbewusster Vorgang

Warum isst man aus Langeweile? Emotionaler Hunger.

Tipps gegen Essen aus Langeweile

Wie aber kann man sich Essen aus Langeweile und emotionales Essen abgewöhnen? Da du diesen Artikel hier gerade liest, bist du auf dem Weg der Selbstanalyse wahrscheinlich schon zu der Erkenntnis gekommen, dass es sich um Essen aus Langeweile handelt. Probiere es einmal mit den folgenden Tipps.

1. Esse achtsamer und bewusster

Schlechte Gewohnheiten verschwinden leider nicht von einem Tag auf den anderen. Zuerst musst du dir bewusst darüber werden, wann du wirklich Hunger hast und wann du aus emotionalen Gründen oder Langeweile isst. Aufmerksamkeit und Geduld sind hier der Schlüssel.

2. Vermeide Langeweile

Wenn du auf langen Autofahrten oft zu Süßkram greifst, kannst du zum Beispiel versuchen dich mit Hörbüchern oder guter Musik abzulenken. Wenn du im Beruf den halben Tag am Naschen bist, solltest du dir vielleicht Gedanken darüber machen, ob du mit deinen Aufgaben unterfordert bist oder dich dabei langweilst. Mehr dazu findest du im Artikel Boreout – Chronische Langeweile auf der Arbeit und im Privatleben.

3. Führe ein Essenstagebuch

Analysiere dein Essverhalten über einen bestimmten Zeitraum, zum Beispiel eine Woche. Schreibe alles auf was du isst und wann du es isst und finde so heraus, was der eigentliche Grund für deinen Heißhunger ist. Oft ist uns gar nicht bewusst, wie viel wir eigentlich snacken und wie oft so ganz nebenbei etwas in unserem Mund landet.

4. Erstelle dir eine To Do Liste für emotionale Essmomente

Schreibe dir eine To Do Liste mit Aufgaben, die du jedes Mal machen kannst, wenn dir langweilig wird und du eigentlich gerne zu Süßem greifen würdest. Von Spazierengehen an der frischen Luft, die beste Freundin anrufen, Fenster putzen, Staubwischen oder Fotos am Laptop sortieren, kann darin alles enthalten sein.

5. Gehe den Ursachen des emotionalen Essens auf den Grund

Jeder von uns hat andere Gründe, warum er zu Essen greift obwohl er keinen Hunger hat. Versuche die Gründe für dein Verhalten herauszufinden und gezielt daran zu arbeiten.

6. Überlege dir Alternativroutinen zum Essen aus Langeweile

Anstelle von Snacks könntest du zum Beispiel immer dann wenn du etwas naschen möchtest ein Glas Wasser trinken (oder zwei, oder drei). Wenn es etwas fieser sein soll: Jedes Mal wenn du etwas naschen willst musst du erst / oder anstelle dessen 30 Liegestütze oder Situps machen. Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.

7. Erhöhe den Aufwand auf der Suche nach Knabberzeug

Oft sind ungesunde Lebensmittel ständig griffbereit, liegen vielleicht sogar auf dem Wohnzimmertisch oder nur eine kurze Wegstrecke entfernt. Kaum geschützt vor deiner nächsten Heißhungerattacke. Wie wäre es, wenn du alle Süßigkeiten in einer Kiste im Keller aufbewahrst und jedes Mal hinunterlaufen müsstest? Versuche die Hürde dabei so zu erhöhen, dass du es dir 3x überlegst ob du nun wirklich losläufst um dir etwas zu Essen zu holen.

8. Streiche Süßigkeiten von deinem Ernährungsplan

Für die Radikaleren unter euch – streiche Naschereien komplett von deinem Ernährungsplan. Nimm dir (am besten zusammen mit deinem Partner oder deiner Familie) fest vor, bestimmte Lebensmittel nicht mehr zu essen. Am besten ihr kauft die Lebensmittel dann beim nächsten Wocheneinkauf gar nicht mehr ein. Wer nichts Zuhause hat, kann auch nicht naschen.

9. Begrenze die Snacks die du am Abend / pro Tag essen darfst

Stelle dir am Morgen oder abends bevor du TV schaust ein kleines Schüsselchen mit Snacks bereit, die du an diesem Tag essen darfst. Du kannst dir die ausgewählte Menge dann über den Tag selbst verteilen. Wenn die Schüssel leer ist, gibt es nichts mehr.

10. Esse nur am Esstisch und immer bewusst

Nimm dir vor immer nur bewusst zu essen, nie als Nebenbeschäftigung. Setze dich dazu am besten immer an den Esstisch. Selbst wenn du etwas Süßes abends naschen möchtest, musst du dich dann dazu richtig an den Tisch setzen.

11. Ersetze ungesunde Lebensmittel gegen gesunde Snacks

Wenn wir ehrlich sind ist es doch auch ziemlich trostlos komplett auf das Snacken beim Filme schauen zu verzichten. Anstelle von Chips, Schokolade, Gummitierchen und anderem ungesunden Knabberzeug kannst du dir aber auch gesunde Leckereien zubereiten. Beispielsweise eignen sich:

  • Rohkost (Karotte, Gurke, Zucchini etc.) in Streifen und dazu Frischkäse oder Quark Dip
  • Knäckebrot mit Radieschen, Frischkäse und Kräutern
  • Salzstangen als fettarme Alternative zu anderen Süßigkeiten
  • Naturjoghurt mit Früchten
  • Allgemein Obst
  • Salat in verschiedenen Variationen
  • oder google ganz einfach mal nach „gesunden Snacks“ und schau dir die Google Bildersuche dazu an.

Hast du weitere tolle Tipps gegen Essen aus Langeweile, Frust, Traurigkeit, Einsamkeit und Co.? Pack sie in die Kommentare, wir freuen uns darüber!

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